コエンザイムQ10が多く含まれる食品・食材とは?レシピも紹介!

CoQ10を摂取するにあたり、現在では、コエンザイムQ10のサプリメントがたくさん発売されています。
ですが、出来ればサプリメントにお金を使わずに、毎日の食事からコエンザイムQ10を摂取したいと思う人も多いのではないでしょうか。
ここでは、コエンザイムQ10が多く含まれる食品をご紹介します。

コエンザイムQ10が含まれる食材とは

コエンザイムQ10は体内で生成されていますが、年齢を追う事にその量は減少していきます。
ですので、体外から積極的に摂取することが理想とされています。
では、コエンザイムQ10を多く含む食材や食品は何があるのでしょうか?

 

肉や魚類でコエンザイムQ10が多く含まれる食材

コエンザイムQ10を多く含むイワシ

コエンザイムQ10は主に、肉や魚といった動物性食品に比較的多く含まれています。
中でも多く含まれているのがイワシで、100gのイワシには6.4mgのコエンザイムQ10が含まれています。
他にも、下記の魚・肉類に多くコエンザイムQ10が含まれています。

  • サバ…4.3mg
  • 豚肉…2.5〜4.1mg
  • 牛肉…3.1mg
  • イカ…2.4mg

しかし、これらの食品で一日に必要なコエンザイムキューテンの量だと言われている100mgを摂取しようとすると、一匹60gのイワシなら26匹、牛肉のステーキなら約3kgも食べなくてはいけません。

 

コエンザイムQ10が多く含まれるオイル類

コエンザイムQ10を多く含むなたね油

毎日使う油にも、CoQ10を多く含むものがあります。
油を使った調理をする事で、コエンザイムQ10を摂取することが出来るのです。
中でも、一価不飽和脂肪酸が豊富な菜種油には小さじ一杯あたり約1.3mgのコエンザイムQ10が含まれています。
また、高不飽和脂肪酸が含まれている大豆油にもほぼ同じ量のコエンザイムQ10が含まれています。

 

ただし、これらのオイル類でも、100mgのコエンザイムQ10を摂取するには約385tの油を摂取する必要があります。
こんなに油を摂取すると、同時に3,500kcalものカロリーを摂取することになるので、健康上おすすめは出来ません。

 

野菜や豆類でCoQ10を多く含む食品

コエンザイムQ10を多く含むピーナッツ

野菜類にはあまり多くのコエンザイムQ10が含まれていませんが、その中で多いものはほうれん草とブロッコリーです。
それぞれ100g中に1.0mg、0.9mgが含まれています。

 

豆類は比較的豊富で、ピーナッツが2.7mg、生大豆で1.9mg、煮物の大豆でも1.2mgが含まれています。
豆類と野菜を一緒に料理に使う事で、ある程度のコエンザイムQ10を摂取することは出来ますが、100mg摂取しようとすると気の遠い量になります。

 

コエンザイムQ10を多く摂取することの出来る食品・食材をご紹介しました。
ですが、CoQ10は、1日あたり、100mg〜300mg以上を摂取するのが目安だとされていますので、上記でご紹介した食材だけでは、やはり遠く及ばないでしょう。
効率よくコエンザイムQ10を摂取するには、やはりサプリメントを活用するのが、良さそうです。

コエンザイムQ10たっぷりレシピ!

コエンザイムQ10は、40歳を過ぎると体内での生成が少なくなってしまうことから、食事やサプリメントなどで補うことで、健康を維持することにつながります。
ここでは、コエンザイムQ10が含まれている食材を使ったレシピを、紹介していきます。

 

アボカドを使った料理

アボカド

アボカドは栄養価が非常に高く、抗酸化作用の高いビタミンEや、皮膚の新陳代謝を促進する手助けをしてくれるビタミンB6といった栄養素の他、コエンザイムQ10も含まれていることで知られている食材です。

 

アボカドは、皮をむいてから横にして、5ミリ〜10ミリほどに切ったものを、わさび醤油とともに食べることで、マグロのような風味を味わうことができます。
さいの目に切ったトマトと一緒に、豆腐の上にのせて食べるのもを美味しい食べ方のひとつです。

 

オイルサーディン

オイルサーディン

オイルサーディンは、コエンザイムQ10を豊富に含むイワシをオイルに漬けたものです。
いろいろ応用が効く食材なので、買い置きしておくと便利かもしれません。

 

オイルサーディンを使ったレシピには、オイルサーディン丼があります。
まずはオイルサーディンを、缶に入っているオイルと一緒にフライパンに並べてから、熱していきます。ある程度温まったら七味をふりかけ、あらかじめ用意してあるご飯に乗せるだけで完成です。

 

もうひとつは、オイルサーディンをトマトペーストと混ぜて、パンの上に乗せるものです。
トマトペーストの代わりにトマトソースでも大丈夫です。胡椒を少しかけるとより風味が増します。

 

鶏レバーを使った料理

レバー

鶏レバーにもコエンザイムQ10が多く含まれています。
一昔前の焼鳥のレバーは豚レバーがほとんどでしたが、1990年代あたりから、鶏レバーを出すお店も増えています。

 

スーパーや精肉店で購入した鶏レバーは、一口大に切ってから牛乳に漬けることで、血抜きをします。
その後は、定番のニラなどの野菜とともに油で炒めて、醤油や塩などで味付けをすれば美味しく食べることができます。
味付けが面倒な場合は焼肉のタレを使うのもアリかもしれません。

さいごに

いかがでしょうか?
意外と簡単にできる料理ばかりで、すぐに真似できそうです!
ただ、食材だけだと十分にコエンザイムQ10をとれない場合が多々あります。
忙しくて自炊ができない場合などもありますよね。
そんなときに、おすすめなのがサプリメントです。
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